Con el paso de los años, los hombres suelen notar cambios físicos, emocionales y sexuales que pueden resultar desconcertantes. Sin embargo, esto es una etapa natural, lleva el nombre de andropausia y, aunque menos conocida que la menopausia femenina, también merece atención.
A día de hoy, existen muchas formas de sobrellevar estos cambios. Puedes hacer ajustes en tu alimentación, rutinas de ejercicio específicas, ayudarte con apoyo médico y terapias como el enantato de testosterona o probar, si eres deportista y bajo supervisión médica, el Clenbuterol 40mg. De todas formas, aquí te explicamos más a fondo qué es la andropausia y cómo puedes manejarla.
¿Qué es la andropausia? Definición y síntomas comunes
La andropausia es una condición natural que afecta a los hombres a partir de los 40 o 50 años, cuando los niveles de testosterona comienzan a disminuir. Sus síntomas más comunes son cansancio, disminución de la libido, pérdida de masa muscular y fuerza, aumento de grasa abdominal, cambios de humor y trastornos del sueño.
Estos síntomas pueden confundirse con otras condiciones, por lo que se necesita una revisión médica para confirmar de dónde provienen exactamente.
1.Incluye alimentos para aumentar la testosterona
La alimentación influye en los niveles hormonales, aunque no lo parezca. Por eso, si quieres aumentar la testosterona de manera natural, puedes incluir en tu dieta ciertos alimentos importantes y evitar las comidas ultraprocesadas o los productos con exceso de azúcares añadidos.
Los alimentos recomendados son: huevos, carnes magras, pescado azul, espinacas, brócoli, col rizada, aguacate, frutos secos, jengibre y ajo. Inclúyelos en tu dieta para ayudar a tus hormonas.
2. Haz entrenamiento de pesas
El ejercicio, muy especialmente el entrenamiento de fuerza, es otra de las formas que tienes para combatir los efectos de la andropausia. Levantar pesas ayuda a estimular la producción natural de testosterona y mejora el estado de ánimo.
Entrena, por lo menos, 3 veces por semana y dale prioridad a los ejercicios compuestos, que son los que activan varios grupos musculares. Por ejemplo, haz sentadillas, peso muerto y press de banca.
3. Evita el alcohol, el azúcar y los carbohidratos refinados
Para mantener tus hormonas en equilibrio y que tus niveles no bajen demasiado, debes evitar varias cosas: el alcohol, el azúcar y los carbohidratos refinados. Estos tienen un efecto negativo sobre la testosterona y la salud en general.
En cambio, puedes elegir carbohidratos como la avena, el arroz integral, la quinoa o las legumbres. En cuanto al alcohol, no hace falta que lo elimines por completo, pero controla su consumo.
4. Duerme mejor (no solo más)
Dormir entre 7 y 9 horas cada noche es fundamental, pero la calidad del sueño debe de ser igual importante que la cantidad. Mientras duermes, el cuerpo se recupera, produce testosterona y los niveles hormonales se regularizan.
Para ello, cena ligero, evita beber alcohol por la noche, deja las pantallas al menos una hora antes de dormir y sigue una rutina regular para acostarte y despertarte.
5. Evita el estrés
El estrés deja paso a una hormona, el cortisol, que es la principal enemiga de la testosterona. Por eso, si el cortisol suele estar elevado, entonces la testosterona disminuirá fácilmente.
Para mejorar el estrés, que aparte es bueno para mejorar tu calidad de vida, haz pausas durante el día o practica alguna actividad que te guste: caminar, leer, tocar un instrumento, quedar con amigos… Calma tu mente, desconecta y gestiona bien las tareas del día a día.
Prueba con algunos suplementos
Hay algunos suplementos que te pueden ayudar a mejorar los síntomas de la andropausia, siempre y cuando los uses de forma responsable o con seguimiento médico. Los más comunes son los suplementos de zinc y magnesio, la vitamina D o la planta Ashwagandha.
En algunos casos, si los niveles de testosterona están muy bajos, se puede recurrir a terapias de reemplazo de testosterona, pero eso debe de hacerse bajo control médico.
